Zima to czas, który wielu biegaczy traktuje jako „okres klepania kilometrów” i spokojnego budowania bazy tlenowej. Ale uwierz mi — można z niej wycisnąć znacznie więcej! Jako trener biegania wiem, że to właśnie zimą masz najlepszą okazję, by naprawić słabe punkty, rozwinąć siłę i przygotować organizm do mocnego sezonu startowego.
Dlaczego zima to idealny moment na rozwój?
Wytrzymałość tlenowa to fundament, ale sama nie wystarczy, by bić rekordy czy trenować bez kontuzji. W chłodniejszych miesiącach możesz poświęcić więcej czasu na to, czego często brakuje w sezonie startowym:
- siłę i stabilizację,
- technikę biegu,
- mobilność i regenerację.
Trening w zimowych warunkach aktywuje mięśnie głębokie, wzmacnia odporność i uczy organizm pracy w trudniejszych warunkach. Właśnie teraz budujesz to, na czym później oprze się Twoja szybkość i lekkość biegu.
Jak trenować zimą, żeby miało to sens?
Zima nie musi oznaczać monotonii. Oto kilka zasad, które stosuję u swoich zawodników:
Zasady zimowego treningu
- ✅ 2x w tygodniu trening siły – przysiady, martwy ciąg, pośladki, core
- ✅ Przebieżki i skipy – poprawa techniki i koordynacji
- ✅ Stabilizacja i mobilność – mniej kontuzji, większa efektywność
- ✅ Sporty uzupełniające – pływanie, rower, narty biegowe
- ✅ Dobra rozgrzewka i regeneracja – ubezpieczenie przed urazami
Przykładowy plan zimowego tygodnia
Dla ambitnych amatorów - oto jak może wyglądać Twój tydzień treningowy:
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Siła – nogi + core |
| Wtorek | Wybieganie w tlenie (60–75 min) |
| Środa | Stabilizacja + mobilność (krótka sesja wieczorem) |
| Czwartek | Wybieganie z przebieżkami (10 × 100 m) |
| Piątek | Sport uzupełniający lub aktywny odpoczynek |
| Sobota | Długie wybieganie (80–100 min w tlenie) |
| Niedziela | Regeneracja – rolowanie, stretching, sauna |
Podsumowując
Zima to nie tylko „baza” — to inwestycja w Twoją przyszłą formę. Jeśli podejdziesz do niej mądrze, wiosną nie będziesz musiał „wracać do formy” – po prostu wejdziesz w sezon gotowy do działania.
Nie trać tego czasu! Trenuj wszechstronnie, rozwijaj ciało i głowę.
Potrzebujesz indywidualnego planu?
Jako trener biegania online pomogę Ci przygotować plan dopasowany do Twoich celów i możliwości:
- ✓ Indywidualnie dobrane obciążenia treningowe
- ✓ Uwzględnienie Twojego trybu życia i słabych punktów
- ✓ Regularna kontrola postępów i korekty planu
Zima to Twój sekretny sezon na budowanie formy!
Wejdź na stronę główną www.trenerpumba.pl i wypełnij krótki formularz — razem stworzymy strategię na zimowe miesiące.
❄️ Zimą budujesz, wiosną zbierasz owoce! ❄️
Poznaj program Umów konsultację