Potrafisz biec 10 minut, ale Twoje tętno szybko wzrasta do 170+ uderzeń na minutę? To częsty problem początkujących biegaczy. Jako trener biegania wyjaśnię Ci dlaczego tak się dzieje i podpowiem, jak skutecznie obniżyć tętno podczas biegu. Dzięki tym metodom zbudujesz lepszą wydolność i będziesz czerpać więcej przyjemności z treningów.
🔬 Co oznacza wysokie tętno przy spokojnym biegu?
Jeśli Twoje tętno już po kilku minutach biegu wskakuje na poziom 160–170+ uderzeń na minutę (mimo że tempo to np. 7:30–8:30/km), to znaczy, że:
- Biegniesz powyżej tzw. strefy tlenowej (strefy 2) - gdzie buduje się wydolność
- Twój organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do wysiłku biegowego
- Serce pracuje zbyt intensywnie względem Twoich aktualnych możliwości
🔍 5 głównych przyczyn wysokiego tętna u początkujących
Dlaczego Twoje tętno jest tak wysokie? Oto najczęstsze powody:
- Za szybkie tempo względem aktualnej formy
- Brak bazy tlenowej - organizm nieprzyzwyczajony do wysiłku
- Zbyt długie ciągłe biegi bez odpoczynku
- Stres, emocje lub gorąca pogoda
- Za mało regeneracji między treningami
Dobra wiadomość?
To się da naprawić – szybko i skutecznie. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w treningu.
✅ 4 skuteczne metody na obniżenie tętna
1. Zwolnij i wróć do marszobiegów
Zamiast "ciągnąć" na siłę 10 minut bez przerwy, zastosuj marszobiegi:
- 2 min biegu + 1 min marszu (powtórz 6-8 razy)
- 3 min biegu + 2 min marszu (dla bardziej zaawansowanych)
To pozwoli Ci utrzymać tętno w strefie tlenowej (130-150 uderzeń/min).
2. Trenuj w strefie tlenowej
To strefa, w której:
- Organizm spala tłuszcz jako paliwo
- Budujesz wytrzymałość
- Regeneracja jest szybsza
Jak rozpoznać? To tempo, w którym możesz swobodnie rozmawiać.
3. Zwiększ częstotliwość treningów
Zamiast 2 długich biegów w tygodniu, lepiej zrobić 3-4 krótsze sesje. Dzięki temu organizm szybciej się adaptuje.
4. Nie zapominaj o regeneracji
Co najmniej 1-2 dni w tygodniu całkowicie wolne od biegania. To czas, kiedy Twój organizm buduje formę.
Potrzebujesz indywidualnego planu marszobiegów?
Przygotuję dla Ciebie spersonalizowany program dostosowany do Twojego poziomu.
Zobacz plany treningowe Umów konsultację🔁 Jak będzie wyglądał progres?
Już po 2-4 tygodniach regularnych treningów zauważysz:
- Niższe tętno przy tym samym tempie
- Większą łatwość biegania
- Możliwość dłuższego biegu bez przerwy
Z czasem przejdziesz z marszobiegu do ciągłego truchtu, a potem do szybszego biegu.