TECHNIKA BIEGU

Prawidłowa technika biegu to klucz do efektywności, lepszych wyników i uniknięcia kontuzji. Jako trener biegania z wieloletnim doświadczeniem przedstawiam kompleksowy przewodnik po najważniejszych elementach techniki biegu, które warto poprawić.

1. Postawa ciała podczas biegu

Podstawą efektywnego biegu jest prawidłowa postawa całego ciała:

• Głowa: Uniesiona, wzrok skierowany 20-30 metrów przed siebie
• Ramiona: Rozluźnione, kąt w łokciach około 90 stopni
• Tułów: Lekko pochylony do przodu (5-10 stopni) od kostek, nie od bioder
• Dłonie: Luźno zaciśnięte, jakbyś trzymał jajko

2. Kroki biegowe

Najczęstsze błędy:

• Zbyt długie kroki (przebieganie)
• Lądowanie na pięcie z wyprostowaną nogą
• Brak pracy ramion

Prawidłowe lądowanie:

• Lądowanie na śródstopiu lub całej stopie
• Noga powinna lądować pod środkiem ciężkości ciała
• Kolano lekko ugięte w momencie kontaktu z podłożem

3. Kadencja (częstotliwość kroków)

Kadencja to liczba kroków na minutę. Optymalna wartość to:

• 170-190 kroków na minutę
• Możesz ją zmierzyć licząc ilość kroków jednej nogi w 30 sekund i mnożąc przez 4
• Większa kadencja = krótsze kroki = mniejsze obciążenie stawów

4. Ćwiczenia poprawiające technikę biegu

ABC biegania:

• Wysoki bieg: Kolana wysoko, praca ramion
• Zakroki: Wymachy nóg do tyłu
• Skip C: Uderzanie piętami o pośladki

Inne ćwiczenia:

• Bieg boczny
• Bieg tyłem
• Wbieganie pod górkę
• Ćwiczenia na równowagę i propriocepcję

5. Jak pracować nad techniką?

Poprawa techniki biegu wymaga systematyczności i świadomości własnego ciała:

• Nagrywaj swój bieg i analizuj (najlepiej w zwolnionym tempie)
• Wprowadzaj ćwiczenia techniczne 2-3 razy w tygodniu
• Rozpoczynaj trening od krótkiej serii ćwiczeń ABC (5-10 minut)
• Skupiaj się na jednym elemencie techniki na raz (np. przez tydzień pracuj tylko nad postawą)
• Rozważ konsultację z trenerem biegania