Dieta biegacza i odżywianie dla biegaczy to klucz do formy. Jako trener biegania online (Opole, Nysa, Krapkowice, Prudnik) podpowiadam jak komponować posiłki, kiedy jeść i co suplementować dla najlepszych wyników. trener biegania online przedstawiam kompleksowy przewodnik po żywieniu dla biegaczy, który pomoże Ci osiągać lepsze wyniki i szybciej się regenerować.
1. Co jeść przed bieganiem? Dieta biegacza – porady
Kiedy jeść przed treningiem?
- Duży posiłek: 2-3 godziny przed biegiem
- Mała przekąska: 30-60 minut przed biegiem
Co jeść przed bieganiem?
Przed treningiem skup się na węglowodanach złożonych, które zapewnią stałe uwalnianie energii:
- Owsianka z owocami
- Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z masłem orzechowym
- Ryż brązowy z warzywami
- Banany, daktyle
Przykładowe menu przedtreningowe
- ✓ Owsianka z bananem i orzechami (2-3h przed)
- ✓ Tosty z awokado i jajkiem (1-2h przed)
- ✓ Batonik energetyczny (30-60 min przed)
- ✓ Banan z masłem orzechowym (30 min przed)
2. Nawodnienie biegacza – ile pić przed treningiem?
Prawidłowe nawodnienie to podstawa efektywnego treningu:
- 2-3 godziny przed: 500-600 ml wody
- 10-20 minut przed: 200-300 ml wody
- Dla biegów powyżej 60 minut: napój izotoniczny
3. Odżywianie biegacza podczas długich treningów i zawodów
Dla biegów trwających dłużej niż 60-90 minut:
- Żele energetyczne: 1 żel co 45-60 minut
- Napój izotoniczny: 150-200 ml co 20 minut
- Suszone owoce, banany: Naturalne źródło energii
4. Co jeść po bieganiu? Posiłek potreningowy i regeneracja
Okno anaboliczne (do 30-45 minut po treningu):
Po treningu ważne jest szybkie uzupełnienie:
- Białko: 20-30 g (np. serwatka, jajka, kurczak)
- Węglowodany: 1-1,2 g na kg masy ciała
Przykłady posiłków potreningowych:
- Koktajl białkowy z bananem
- Kanapka z piersią z kurczaka i warzywami
- Ryż z łososiem i brokułami
5. Suplementacja dla biegaczy – czy warto i co wybrać?
Najważniejsze suplementy, które polecam jako trener biegania:
Elektrolity
Przy długich biegach i wysokich temperaturach
BCAA
Dla ochrony mięśni podczas długich treningów
Witamina D
Szczególnie w okresie jesienno-zimowym
Omega-3
Dla redukcji stanów zapalnych
Potrzebujesz indywidualnego planu żywieniowego dla biegacza?
Umów się na plan treningowy i dietę online lub konsultacje trenerskie Opole, Nysa, Krapkowice, Prudnik.
Zamów plan Umów konsultację